근력운동 순서 종류 호흡법, 근력 30% 증가 3초 운동법

근력운동 순서 종류 호흡법, 근력 30% 증가 3초 운동법

 

 

1. 근력운동의 순서

운동은 큰 근육군을 우선적으로 강화하는 것이 효과적입니다.

 

예를 들어, 스쿼트나 데드리프트 같은 하체 및 코어 운동부터 시작하고, 그다음 가슴, 등, 어깨 같은 상체 운동으로 넘어가는 것이 일반적입니다.

 

운동 강도는 점진적으로 늘리는 것이 좋으며, 마지막에는 소근육군(이두근, 삼두근)을 타겟으로 하는 운동을 배치하는 것이 적합합니다.

 

스트레칭과 워밍업은 부상을 방지하기 위해 필수입니다.

 

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2. 근력운동의 종류

근력운동은 목표 부위에 따라 다양한 방식으로 나뉩니다.

 

대표적인 종류로는 덤벨이나 바벨을 사용하는 프리 웨이트 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트), 기구를 활용하는 머신 운동(레그 프레스, 체스트 프레스), 그리고 자신의 체중을 이용하는 맨몸 운동(푸쉬업, 플랭크)이 있습니다.

 

이 외에도 운동 목적에 따라 근육의 힘을 키우는 파워 트레이닝이나 근지구력을 강화하는 고반복 운동도 포함됩니다.

 

 

3. 근력운동의 호흡법

근력운동 중 호흡은 운동의 질과 안전에 큰 영향을 미칩니다.

 

기본적으로 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고, 준비 자세에서는 들이마십니다.

 

예를 들어, 벤치프레스를 할 때 바벨을 내릴 때 숨을 들이마시고, 바벨을 들어 올릴 때 내쉽니다.

 

이러한 호흡법은 복부의 안정성을 높여 부상 예방에 도움을 주며, 산소 공급을 원활하게 해 근육 피로를 줄여줍니다.

 

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